SUP Yoga für Skifahrer

Image:SUP Yoga für Skifahrer
24. Sep, 2018 Autor: Sonnia Höffken
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Foto: Thorsten Jochim

Sobald man auf ein Paddelboard steigt und aufrecht, mit leicht gebeugten Sprung- und Kniegelenken steht, kann man sich sofort vorstellen, wie man genau in dieser Position auf einem Ski stehen könnte und bereit ist, los zu fahren. Die Parallele zum Skifahren ist nicht so weit hergeholt, wie es im ersten Augenblick erscheinen mag. Stand-up-Paddeln ist vielleicht besser geeignet, als jede andere „schneefreie“ Aktivität, um die Kombination aus Fitness und Krafttraining zusammen mit der Verbesserung des Gleichgewichts zu vereinen.

Foto: Thorsten Jochim

SUP ist funktionales Training vom Feinsten und zusammen mit den Bewegungen und Haltungen des Yogas ist es das gewisse Extra an Kick für ein perfektes und total erfüllendes Trainingsprogramm, was alle Gesichtspunkte und Schwierigkeitsgrade bezüglich Ski- und Snowboardfahren berücksichtigt.

Am allerbesten ist aber: draußen in der Natur laden wir unseren Akku auf, „feel the flow!“ Zusätzliche zum Paddeln im stillen und flachen Wasser verursachen Wind und Wellen variable Verhältnisse, die denen der verschiedenen Schneeverhältnisse in den Bergen sehr ähnlich sind.

SUP Yoga für Skifahrer konzentriert sich nicht nur auf die Beweglichkeit, Kraft oder den positiven Effekt für das Gleichgewicht, sondern es bietet viel subtilere und absolut wichtige Eigenschaften für einen gut trainierten Athleten, z.B. Geschicklichkeit und Raum-Gefühl. Auch „Propriorezeption“ genannt, beschreibt dieses die Fähigkeit des Gehirns zu wissen, wo sich sämtliche Körperteile im Raum und in Bewegung befinden. Das sollte grundsätzlich jeder gute Skifahrer trainieren und nicht erst nach einer größeren Verletzung, wie Kreuzbandriss oder Sprunggelenksverletzungen.

SUP Yoga ist eine Herausforderung für sich und Spaß pur!

Foto: Thorsten Jochi

Sonnia Höffken (Gründerin von SkiYo – feel the flow!®, die Kombination von Skifahren & Yoga) ist international zertifizierte Ski- und Yogalehrerin und Markenbotschafterin von Elan seit 2009. Seit 2007 bezieht Sonnia Yoga beim Skitraining mit ein und entwirft spezielle Angebote wie technisches Skitraining oder Freeride Camps in Verbindung mit Yoga. Sie ist auch eine der ersten in ihrer Heimat im Süden von München, die SUP mit Yoga kombinierte, was ihr bei der Reha nach ihrem Kreuzbandriss im Jahr 2013 schnell wieder auf die Beine half. Mit ihrer Leidenschaft fürs Skifahren, Wassersport und der Natur begeisterte sie bereits hunderte Teilnehmer bei ihren verschiedenen SUP Yoga Events.

Hier ist eines von Sonnia´s bevorzugten SUP Yoga Workouts:

Vorbereiten und Aufwärmen:

Mach dich mit deiner SUP Ausrüstung und Paddeltechnik vertraut! Bitte stell dich nicht einfach nur aufs Brett und paddle herum mit der Einstellung, dass man dazu nicht viel wissen muss. Auch ein augenscheinlich „einfacher“ See verlangt von dir eine ernstzunehmende Umgangsweise mit der Paddeltechnik und das Einschätzen von Risiken bezüglich Wasser, Wind, Verkehr und Wetter. Am besten nimmst du an einem SUP Kurs und beim SUP Yoga teil, danach kannst du selbst kreativ werden!

Nimm dir zum Aufwärmen mindestens 20 Minuten Zeit und paddle unterschiedlich schnell. Werde dir über deinen Körper und Bewegungen, deinen Atem und Tagesform bewusst.

Vergiss deine Wasserflasche nicht und befestige sie mit den für gewöhnlich am SUP Brett befindlichen Gummibändern.

1. „Ski“-Hocke zur Stabilität

Die Hocke („Utkatasana“) auf dem Brett ist eine meiner beliebtesten Übungen zum Skifahren und ist herausfordernder als es aussieht. Je nachdem, in welchem Abstand die Füße stehen, verändert sich der Schwierigkeitsgrad bezüglich des Gleichgewichts und der Kraftanstrengung in den Beinen.

  • Es ist wichtig, das Körpergewicht zentral und den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Versuche das Steißbein nach unten zu ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. So kippt das Becken leicht nach vorne, die Belastung der Wirbelsäule wird dadurch reduziert und es steigert zusätzlich die Körperstabilität.
  • Als Option kannst du das Paddel auf Schulterhöhe oder über den Kopf anheben, während du dich in die Hocke begibst.
  • Halte die Position und atme dabei langsam und tief, bis die Beine anfangen zu brennen. Dann steh auf und entspann dich, oder strecke deine Beine aus und beuge dich nach vorne, bevor du die Übung wiederholst.

Foto: Maximilian Prechtel

Foto: Maximilian Prechtel

Variationen:

  • Wenn du dich traust, versuche mal, in der Hocke zu springen, auf und ab, vorwärts, rückwärts oder mit einer Vierteldrehung oder Drehung um 180°. Du wirst überrascht sein, wenn du erst einmal auf beiden Füßen landest.
  • Hocke & Drehung: Leg einen Ellbogen auf die Außenseite des gegenüberliegenden Knies und drücke die obere Hand gegen die untenliegende Handfläche. Das dehnt die Körperseite bei gleichzeitiger Kraft in den Oberschenkeln.

Foto: Maximilian Prechtel

2. Brett & Variationen

Das Brett ist eine der besten und vielseitigsten Haltungen zur Stabilisierung. Die Bretthaltung auf dem Wasser ist viel anspruchsvoller als auf der Matte. Die Variationen lassen dich „das Wasser testen“ und fordern das Gleichgewicht heraus.

  • Wie vorhin auch, halte deinen Rücken gerade, indem Du das Steißbein leicht nach innen ziehst und so das Becken flach kippst. Hänge nicht mit den Schultern durch, während du dich mit deinen Armen am Brett abstützt, damit der Brustkorb in der Linie der Schulter, des Rückens und der Beine liegt.
  • Drücke auch die Kniekehlen Richtung Himmel. So sind die Muskeln der Beinrückseite und des unteren Rückens aktiv, die für die Stabilität beim Skifahren sehr wichtig sind.
  • Wenn die komplette Bretthaltung zu anspruchsvoll ist, kannst du dich auch mit deinen Unterarmen und/oder den Knien zum leichteren balancieren am Board abstützen.
  • Halte die Position bei tiefer Atmung, es kann sein, dass Du etwas zitterst, aber das ist ok!
  • Entspanne anschließend in der „Kindhaltung“ auf den Fersen, lass die Arme lockerneben den Füßen liegen und leg den Kopf auf dem Brett ab.

Foto: Maximilian Prechtel

Variationen:

  • Hebe in der Bretthaltung (egal, ob vollständig oder auf den Knien aufgestützt) ein Bein an und tippe die Zehen auf der Board Seite an. Keine Angst, die Instabilität ist großartig für die gesamte Balance!
  • Verschiebe dein Knie in Richtung Ellbogen
  • Wechsle in die seitliche Bretthaltung
  • Zur Steigerung der Stabilität und des Gleichgewichts kannst du zusätzlich jeweils einen Arm und das andere Beine anheben.

Foto: Maximilian Prechtel

Foto: Maximilian Prechtel

Foto: Maximilian Prechtel

Foto: Maximilian Prechtel

3. „Hinabschauender Hund“ – „Hinaufschauender Hund“

Richtig ausgeführt, lösen diese beide klassischen Yoga Haltungen Druck und die Spannung der Schultern und der Wirbelsäule. Sie dehnen und kräftigen die Sprunggelenke, die Achillessehne und Waden, den Brustkorb, den Nacken und die Schultern, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß – all dies dient auch der Stabilität beim Skifahren!

Der nach unten schauende Hund:

  • Stehe im Vierfüßlerstand mit den Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Beim Ausatmen hebst du das Becken Richtung Himmel, Arme, Rücken und Beine bilden zum Brett ein Dreieck.
  • Achte darauf, dass dein Rücken in der gleichen Linie der Arme ist und lass die Schulter und den Nacken entspannt! Beuge jetzt leicht die Knie und halte für den Anfang die Fersen oberhalb vom Brett.
  • Ziehe dein Steißbein nach hinten oben, während du die Fersen leicht nach unten ziehst. Das streckt deine Wirbelsäule!
  • Bleibe bei tiefer Atmung für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und schau auch mal zwischen den Beinen durch in die Natur.

Foto: Maximilian Prechtel

Der nach oben schauende Hund:

  • Gleite ausgehend vom nach unten schauenden Hund in die Bretthaltung, ziehe dein Steißbein nach innen und senke dein Becken.
  • Hebe den Brustkorb und drücke währenddessen die Arme aktiv gegen das Board und schiebe die Schultern nach unten und zurück
  • Verhindere ein Absenken des Oberkörpers und halte den unteren Rücken stabil indem du das Steißbein nach innen ziehst und das Gesäß anspannst.
  • Atme langsam bis in die unteren Lungen ein und aus.
  • Zum Schluss: gehe zurück in den Vierfüßlerstand, oder entspanne in der Kindhaltung auf deinen Fersen.

Foto: Maximilian Prechtel

4. Ausfallschritt & „Krieger“ – starke Balance & weicher Hüftbeuger

Die Vorteile von Virabhadrasana und seinen Variationen sind so zahlreich wie die Abfahrten auf einem Berg! Es verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Stabilität, sondern dehnt auch Nacken und Lungen, Schulter und Genick und bei richtiger Ausführung lockert es einen wichtigen inneren Muskel namens „Psoas“, der wenn er verspannt ist, viele Probleme verursachen kann. Der Krieger kräftigt gleichzeitig die Oberschenkel, Waden und Sprunggelenke und wirkt Wunder in Sachen Konzentration.

  • Beuge dich aus dem aufrechten Stand nach vorn, um die Hände neben den Füßen auf dem Brett aufzustützen. Mach mit einem Bein einen großen Schritt zurück und finde das Gleichgewicht im niedrigen Ausfallschritt.
  • Lass anfangs gern das Knie auf dem Brett, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Zur Steigerung der Schwierigkeit kannst du dann das Knie vom Brett anheben und die komplette Kriegerhaltung einnehmen.
  • Ziehe dabei leicht den Bauchnabel ein und strecke deine Arme langsam über den Kopf. Lass die Schultern locker und schaue langsam nach oben. Es ist nicht leicht, aber atme tief und „find the flow“!

Foto: Maximilian Prechtel

Variationen:

  • Drehe den Rumpf mit einer tiefen Ausatmung zur Seite und strecke die Arme quer zum Brett aus.
  • Bleib so für 10 Atemzüge, kehre anschließend langsam in den niedrigen Ausfallschritt zurück, gehe zurück in den Stand oder mach wenn du möchtest, anschließend eine kleine „Vinyasa“ aus Brett und Kobra.

Foto: Maximilian Prechtel

5. „Boot“ für Rumpf & Rücken

Skifahren verlangt nicht nur nach kräftigen Oberschenkeln und viel Gleichgewicht, sondern auch die Kraft der Mitte ist eine wichtigere Fähigkeit für jeden Athleten. Die Bootshaltung intensiviert und stabilisiert sowohl die Bauchmuskulatur, als auch die Hüftbeuger und stärkt das innere Gleichgewicht. Das auf einem Brett umzusetzen, ist eine ganz und gar neue Herausforderung, aber sehr effizient, wenn es dir gelingt.

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf das Brett. Lehne dich mit geradem Rücken leicht zurück. Achte währenddessen darauf, dass dein Becken aufrecht bleibt und nicht nach hinten wegkippt.
  • Hebe das Brustbein so weit wie möglich hoch und zieh die Schulterblätter zueinander und nach unten hin zur Wirbelsäule.
  • Hebe langsam beide Beine an und halte den Oberkörper in einer stabilen Linie. Der ganze Körper sollte eine V-Form darstellen.
  • Wenn das Anheben beider Beine zu schwierig ist, kannst du auch einfach nur deine Knie anheben und die Zehenspitzen als Unterstützung auf dem Brett aufsetzen.
  • Halte die Arme auf Höhe der Knie und des Brustkorbs.

Foto: Maximilian Prechtel

Variationen:

  • Halte dich an der Beinrückseite fest, um diese zu dehnen.
  • Versuche die Arme über den Kopf zu heben, um das Training der Bauchmuskulatur und des Rückens zu intensivieren – dabei nicht die Körperspannung verlieren!

Foto: Maximilian Prechtel

Foto: Maximilian Prechtel

Es gibt natürlich noch viel mehr lustige, herausfordernde und tiefenentspannende Yogaübungen, die man auf dem SUP-Board ausprobieren kann. Sei kreativ, höre auf dein Körpergefühl und sei offen für neue Inspiration und Ideen!
Feel the flow & ski you soon!
Sonnia Höffken

Foto: Klemen Razinger

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